Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, denn es wird zum Großteil durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet und nicht über die Ernährung. In unseren Breitengraden ist das allerdings nicht immer in ausreichendem Maße möglich, zum Beispiel in den Wintermonaten oder bei wenig Aufenthalt im Freien.
Auch wenn nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, kann es dennoch sinnvoll sein, diese gezielt in den Speiseplan zu integrieren. In diesem Beitrag stellen wir dir 7 beliebte Lebensmittel vor, die Vitamin D liefern, und zeigen, wie du deine Ernährung damit abwechslungsreich ergänzen kannst.
Vitamin D: Lebensmittel gezielt nutzen
Die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht ist wichtig für eine gute Versorgung. Trotzdem gibt es auch wertvolle Lebensmittel, die dich unterstützen können. Das sind die 7 wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin D:
1. Fetter Fisch
Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen sind die besten Vitamin-D-Lieferanten im Bereich der Lebensmittel. Je nach Sorte reichen schon 150 bis 400 Gramm dieser Fischarten aus, um den Tagesbedarf laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu decken. Allerdings schwankt der Vitamin-D-Gehalt stark.
2. Leber
Kalbs- oder Rinderleber haben ebenfalls einen recht hohen Vitamin-D-Gehalt, sind aber nicht jedermanns Sache. Leber kann eine gute Ergänzung sein, reicht alleine zur Versorgung aber nicht aus.
3. Eigelb
Man könnte meinen, die sonnige Farbe im Ei würde eine Rolle spielen. Doch auch wenn das nur Zufall ist: Eigelb enthält immerhin 5 bis 6 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt laut DGE bei ca. 20 Mikrogramm.
4. Butter oder Milch
Milch und Butter enthalten ebenfalls kleine Mengen an Vitamin D. Die reichen zwar nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Als Ergänzung können diese Lebensmittel allerdings trotzdem eine gewisse Rolle spielen.
5. Lebertran
Lebertran ist ein Öl, das aus der Leber von Fischen gewonnen wird. Heute nutzt man es vor allem in Form von Kapseln und weniger in der Küche. Lebertran galt früher als wertvolles Hausmittel in unterschiedlichsten Bereichen, heute spielt er kaum noch eine Rolle. Der Gehalt an Vitamin D und vielen anderen wertvollen Nährstoffen ist aber nicht zu verachten! Schon ein Teelöffel kann den Tagesbedarf an Vitamin D decken.
6. Pilze
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D sind noch seltener als tierische. Und: Während in tierischen Lebensmitteln das gut verfügbare Vitamin D3 steckt, enthalten pflanzliche das etwas weniger wirksame Vitamin D2. Trotzdem können speziell Pilze eine Rolle bei der Vitamin-D-Versorgung spielen. Allerdings gilt das nur dann, wenn sie der Sonne ausgesetzt waren, was bei Supermarktpilzen häufig nicht der Fall ist.
7. Angereicherte Lebensmittel
Manchmal findet man Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstücksflocken oder Säfte, die mit Vitamin D angereichert wurden. Diese können eine gute Ergänzung sein.
Eine weitere Möglichkeit, die eine konzentriertere Ergänzung bieten, sind hochwertige Vitamin-D-Präparate, wie zum Beispiel unser beliebtes SILICIUM PRIME mit Calcium, Magnesium, Vitamin D3, Vitamin K2 und Silicium. Damit kannst du deine Vitamin-D-Zufuhr gezielt unterstützen.
Wie finde ich heraus, ob ich gut mit Vitamin D3 versorgt bin?
Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Dafür ist Sonnenlicht auf unbedeckter Haut nötig. Kleidung, Sonnencreme oder ein niedriger Sonnenstand, wie er in unseren Breiten über viele Monate hinweg üblich ist, können diesen natürlichen Prozess beeinflussen.
Wer wissen möchte, wie gut die persönliche Versorgung mit Vitamin D ist, kann dies z. B. über eine Blutuntersuchung feststellen lassen. So erhältst du eine Orientierung, ob du deine Ernährung um gezielte Vitamin-D-Lieferanten ergänzen möchtest, oder ob ein Nahrungsergänzungsmittel für dich infrage kommt.
